Saber ler o rótulo dos alimentos facilita as decisões na hora de escolher um produto, porque permite comparar a quantidade e qualidade dos nutrientes para saber se um produto é saudável ou não. Muitas vezes, preocupamo-nos em adquirir produtos alimentares com alegações nutricionais como “light”, “baixo em calorias”, “0% açúcares” ou até mesmo “sem glúten”, mas esquecemo-nos de analisar o que realmente faz parte da composição do alimento e o seu valor nutricional. Neste artigo ajudamos-lhe a interpretar os rótulos dos seus alimentos para que faça escolhas conscientes na hora de ir às compras.
É importante conhecer o que estamos a adquirir para a nossa dispensa e consequentemente, a introduzir na nossa alimentação. Para isso, precisamos de aprender a interpretar os rótulos alimentares! E, quando, falamos em rótulos, não se aplica apenas à tabela nutricional, mas sim também à lista de ingredientes. Nesta lista encontram-se mencionados todos os ingredientes que constituem o produto alimentar.
Por exemplo, é necessário sabermos que, muitas vezes, o açúcar, bem como a gordura, surgem na lista de ingredientes “camuflados” com outras designações. Por exemplo, o açúcar pode aparecer como açúcar invertido, açúcar mascavado, frutose, glucose, glicose, dextrose, mel, maltose, xarope de milho, xarope de glicose, sacarose, entre outros. Já as gorduras, adquirem denominações como ácidos gordos, gordura vegetal, gordura vegetal hidrogenada ou parcialmente hidrogenada, margarina, manteiga, óleo de coco, óleo de palma, manteiga de cacau, entre outros.
IMPORTANTE: O packaging e branding [as gestões de embalagem e de marca] daquele produto podem ser muito apelativos, e até conter informação que nos leva a deduzir quanto ao seu grau de qualidade, como “produto sem glúten”, “biológico”, “sem lactose”, “sem açúcar”, “orgânico”, “natural”, “100% vegetal”, “integral” ou “vegan”, para dar alguns exemplos. No entanto, esta informação não reflete com exatidão a realidade sobre aquele produto, devendo por isso ser considerada também a leitura dos ingredientes e informação nutricional. Por exemplo, um produto “sem açúcar” e “sem glúten” não é necessariamente mais saudável quando comparado com a sua versão “original”.
Leitura dos ingredientes
Segundo as normas de rotulagem da União Europeia, todos os ingredientes mencionados no rótulo estão listados por ordem de grandeza, ou seja, o primeiro ingrediente que aparece é aquele cuja quantidade é maior. Desta forma, consegue rapidamente perceber os ingredientes principais (ou seja, em maior quantidade) daquele produto. Como exemplo, não será um bom indicador se os açúcares simples, as farinhas refinadas (geralmente o trigo) e as gorduras refinadas aparecerem nos primeiros lugares.
Para além da ordem de menção dos ingredientes, é muito importante também que conclua acerca da sua qualidade. Por exemplo, se os ingredientes são integrais ou refinados, se contém aditivos alimentares (os famosos E’s), açúcares simples, gorduras trans e saturadas e excesso de sal. Pode verificar toda esta informação na leitura do rótulo em conjunto com a informação nutricional.
Muito ingredientes é mau sinal
Não costuma ser bom sinal quando encontramos produtos com uma extensa lista de ingredientes na sua composição. Normalmente nesses casos existem vários aditivos alimentares que foram adicionados ao produto para evidenciar o seu sabor, melhorar o seu aspeto e textura e aumentar a sua validade.
Olhemos para o exemplo do pão. Todos sabemos que a constituição do pão resume-se a três ingredientes principais: farinha, água e sal. Pois são incontáveis os vários tipos de pão que se encontram à venda (maioritariamente em grandes superfícies comerciais) que têm dezenas de ingredientes na sua composição.
Na próxima vez que for comprar o seu pão, lembre-se de olhar para o rótulo. Mesmo que o pão não esteja embalado, pode pedir ao responsável da loja para lhe mostrar a lista de ingredientes, caso esta não esteja visível. Isto é válido para qualquer produto que queiramos adquirir e que não tenha rótulo visível. Os responsáveis pelos estabelecimentos são obrigados a guardar os rótulos relativos a todos os produtos que têm disponíveis para venda, mostrando-os ao cliente sempre que este o solicite.
Ingredientes desconhecidos
Este truque é muito simples e intuitivo. Desconfie dos produtos cuja lista de ingredientes é composta por nomes que não conheça ou que pareçam impronunciáveis. Existem vários nomes diferentes para designar os açúcares, as gorduras e todos os aditivos alimentares que se adicionam a produtos processados. Lembre-se que os produtos processados mais saudáveis são compostos por ingredientes que conseguimos reconhecer e que identificamos a alimentos que encontramos na Natureza.
Informação Nutricional
Na informação nutricional que consta nos rótulos, há uma série de palavras e expressões cujo significado pode ser desconhecido para a maior parte das pessoas. Portanto, vamos desconstruir algumas dessas expressões como:
- O valor energético (kcal), que se refere à energia proveniente dos hidratos de carbono, proteínas e gorduras. As quilocalorias necessárias vão depender de fatores como idade, género e nível de atividade física do indivíduo;
- O valor diário de referência (VDR), que é de 2000kcal, tendo em conta as recomendações oficiais para a população saudável adulta no geral;
- As proteínas, que ajudam no desenvolvimento, crescimento e manutenção dos órgãos e que estão sobretudo presentes na carne, peixe, ovos, laticínios e leguminosas;
- Os glícidos/hidratos de carbono, importantes fontes de energia, devendo privilegiar-se os hidratos de carbono complexos como o amido (pão, massa e arroz integrais, fruta, hortícolas e leguminosas);
- Os açúcares, que se podem apresentar sob a designação de sacarose, açúcares invertidos e/ou frutose, devendo sempre evitar-se os chamados açúcares simples;
- Os lípidos/gordura, que regulam a temperatura corporal e servem de reserva de energia e que estão presentes na manteiga, natas, gema de ovo, gorduras das carnes, aves e pescado, azeite, óleos, margarinas, frutos secos e alguns frutos tropicais;
- A gordura saturada está presente nas carnes, peles das aves, nos produtos de charcutaria, óleos de coco e óleos “parcialmente hidrogenados”, leite gordo e seus derivados. A sua ingestão em excesso eleva o risco do aparecimento de doenças cardiovasculares;
- A gordura trans, essencialmente presente em produtos industrializados, como margarinas, snacks, bolachas e alimentos fritos e que deve ser evitada ao máximo;
- As fibras alimentares, existentes na fruta e hortícolas, cereais e derivados de cor escura e leguminosas. Um elevado consumo de fibras previne a obstipação, a obesidade, as doenças cardiovasculares e diferentes tipos de cancro;
- O sódio, que existe principalmente no sal, nos produtos industrializados, nos produtos de charcutaria, em alguns cereais de pequeno-almoço e bolachas e até na água engarrafada e que pode elevar a pressão arterial, se ingerido em excesso.
A maior parte dos rótulos inclui informação nutricional, que pode ser apresentada de diferentes maneiras:
- Informação nutricional completa, que inclui dados como: valor energético, principais nutrientes, teores em açúcares, ácidos gordos saturados, colesterol, ácidos gordos trans, fibras alimentares, vitaminas e minerais (sódio, cálcio);
- Informação nutricional simples: que inclui somente dados como: valor energético e teor em proteínas, hidratos de carbono ou glícidos e lípidos ou gorduras;
- Informação nutricional baseada em Valores Diários de Referência (VDR), a qual tem por base valores resultantes de estudos científicos, como o esquema de Rotulagem Nutricional da Federação das Indústrias Portuguesas Agroalimentares (FIPA).
A Direção-Geral da Saúde criou um sistema de descodificação de rótulos, dividido em três cores (vermelho, amarelo e verde) e considerando 100g de alimentos ou 100g de bebidas.
O objetivo é que, com este descodificador, os consumidores sejam capazes de interpretar melhor os rótulos dos alimentos e das bebidas que compram, privilegiando os de cor verde; moderando a ingestão dos de cor amarela; e, finalmente, evitando ao máximo comer os produtos de cor vermelha, geralmente muito ricos em gordura, açúcar e/ou sal.
Adicionar comentário