Exercício físico no inverno e ao ar livre

No tempo frio, saiba como fazer exercício ao ar livre com todos os cuidados.

O frio ajuda à nossa preguiça natural para fazer exercício físico. Mas, se não encontra alternativas dentro de casa, saiba que pode perfeitamente fazer exercício físico ao ar livre apesar das baixas temperaturas.

Como vestir-se e proteger-se

O nosso organismo tem mecanismos próprios que o mantêm a uma temperatura estável, à volta de 37ºC. Quando fazemos exercício, o corpo aquece rapidamente. No inverno, porém, é importante que se proteja, para não haver risco de hipotermia.

A solução para esta estação é vestir-se por camadas, sem esquecer o calçado e equipamento adequado ao exercício que vai fazer.

Use peças de roupa leve, em fibras sintéticas

Prefira materiais como lã polar, poliéster ou polipropileno, que secam mais rapidamente (o algodão não é apropriado, pois retém o suor da transpiração, arrefecendo o corpo).

Em regra, deve usar três camadas (leves) de roupa:

• A camada mais próxima da pele deve ser de um material como poliéster ou polipropileno, para permitir que a transpiração se evapore para as camadas externas;
• A segunda camada deve ser isolante, em lã ou lã de poliéster;
• A última camada, externa, deve ser um blusão ou casaco apropriados para resistir ao vento e repelir a chuva. Mas, a menos que esteja a chover ou a nevar muito, esta terceira camada deve ser retirada durante os exercícios, pois pode reter o suor e não permitir a evaporação adequada.

Pode sempre despir/vestir as várias camadas à medida das suas necessidades e de forma a obter o melhor equilíbrio térmico. O objetivo é que a roupa lhe dê conforto térmico, mas também que facilite o processo de transpiração.

Nunca vá fazer exercício com o seu casaco de inverno.

Se vai correr, além de collants ou calças específicas para desporto, deve usar meias grossas (em lã ou mistura de fibra com lã).

Se sentir dor na garganta quando respirar, use um lenço ou algo semelhante em volta da boca para ajudar a reter o vapor de água quando expira. Respirar pelo nariz pode ajudar a aquecer e humedecer o ar, mas nem sempre é possível quando se está em esforço.

Use calçado adequado

Assegure-se que o calçado que vai usar é mesmo o mais adequado, sobretudo se opta por ir correr. Os ténis não são todos iguais e devem ter características específicas para evitar lesões. Sejam ténis ou sapatos de caminhada, devem também ser impermeáveis.

Proteja as extremidades

Proteja em especial as extremidades do corpo, usando luvas e gorros. Perante temperaturas baixas, o nosso corpo reage para proteger os órgãos vitais e as extremidades acabam por ficar mais vulneráveis – e daí a necessidade de uma proteção especial. Há peças especialmente concebidas para proteção das extremidades, que retêm o calor e ao mesmo tempo deixam libertar o suor da transpiração.

Que tipo de exercício fazer

• Caminhada ou corrida pelas ruas do seu bairro, em parques, junto à praia ou zonas de passeio. Além de ser fácil, é a atividade física menos exigente em termos de equipamento. Tenha sempre em atenção, porém, as irregularidades do piso, bem como humidade e acumulação de gelo, que o tornam escorregadio e propiciam as quedas;
• Exercício em jardins ou parques que têm circuitos de manutenção para o público em geral;
• Andar de bicicleta. Se não tiver uma, veja as opções de aluguer de bicicletas existentes em alguns municípios. Em qualquer dos casos, convém usar um capacete;
• Andar de patins ou skate (se é fã e já tem alguma prática no uso dos equipamentos necessários).

Não se esqueça

• De levar consigo equipamento ou instrumentos necessários para a atividade física que vai fazer, se os houver;
• No início de corridas, caminhadas ou passeios de bicicleta, procure ir contra o vento (se for esse o caso). Isso garante que, na volta, quando estiver mais suado e em maior risco de perder o calor do corpo, não terá também de lutar contra a sensação térmica.
• Seja uma corrida, uma caminhada ou uma volta de bicicleta ou patins, estabeleça um plano e comece com moderação: circuitos pequenos no início e depois progressivamente mais longos e demorados.
• Leve água consigo (não é por estar frio que o seu corpo não necessita de água) e tenha cuidado em manter a pele hidratada. O ar no inverno não é apenas frio, mas também muito seco.

O aquecimento e o relaxamento

Aquecimento

O exercício físico ou prática desportiva deve ser precedido de exercícios de aquecimento do corpo, pois este melhora a elasticidade e a amplitude de movimentos, prevenindo lesões musculares.

Se vai correr, os especialistas recomendam que o aquecimento seja dinâmico, com bastantes movimentos de forma a aquecer os músculos, em vez dos tradicionais alongamentos, estáticos.

Relaxamento

No final, não se esqueça dos exercícios de relaxamento, que também ajudam a que não arrefeça muito rapidamente devido ao frio que está.

Também é melhor ir diminuindo progressivamente a intensidade do esforço associado à sua sessão de exercício, desacelerando nos últimos 5/10 minutos. Quando a respiração e a frequência cardíaca normalizarem, faça alguns alongamentos estáticos.

Depois do exercício

De volta a casa, é hora de retirar rapidamente as camadas de roupa transpiradas, tomar um banho quente e vestir roupas limpas e secas.

Fonte: Hospital da Luz