Os pré-bióticos, probióticos e fermentados são três tipos de alimentos benéficos para a nossa microbiota intestinal. Fique a conhecê-los.
O nosso corpo é habitat de muitas bactérias, tantas quanto o número de células que formam o nosso organismo. Ao conjunto destes microrganismos que vivem no intestino – mais de 100 mil triliões -, chamamos de microbiota intestinal. Quando a microbiota é rica e diversificada, a nossa saúde tem muito a ganhar, contribuindo para o bom funcionamento da digestão e do sistema imunitário. Podem até ser benéficas para a saúde mental.
São vários os fatores que podem influenciar a nossa microbiota, como a genética, o tipo de parto, geografia e envelhecimento. Se estes são aspetos que não podemos controlar, há outros que sim. É o caso do estilo de vida, sobretudo a nível de alimentação. Aquilo que comemos é importante para nos nutrir, mas também a todos os microrganismos que habitam no nosso intestino. Três tipos de alimentos que podem beneficiar a nossa microbiota intestinal são os prebióticos, os probióticos e os fermentados. Fique a conhecê-los melhor.
O que são prebióticos?
Os prebióticos são fontes de alimento para as bactérias “boas” que vivem no intestino e estão naturalmente presentes em:
- Cereais integrais
- Maçã
- Alho-francês
- Cebola
- Alho
- Banana
- Espargos
- Frutos secos
- Sementes
- Leguminosas (feijões, lentilhas, grão-de-bico)
- Extrato de chá verde
Também podem ser adicionados a alguns alimentos, como:
- Iogurtes
- Alimentos para bebés
- Cereais de pequeno-almoço
- Pão
- Bebidas
Os prebióticos podem contribuir para que os movimentos intestinais ocorram de forma normal, por exemplo, reduzindo a obstipação e diarreia e melhorando os sintomas da síndrome do intestino irritável.
Além disso, os metabólitos produzidos durante a fermentação dos prebióticos pelas bactérias intestinais, conhecidos por ácidos gordos de cadeia curta, podem ajudar a regular o apetite. Mas, atenção: quando consumidos em excesso, os prebióticos podem provocar gases, inchaço ou diarreia.
Sobre os probióticos
Os probióticos são microrganismos vivos benéficos para a nossa saúde. Estão habitualmente presentes nos iogurtes e em alguns alimentos fermentados. Existem também em suplementos alimentares.
É importante ter em consideração que os probióticos podem afetar a nossa saúde de diversas formas, contribuindo para:
- Aliviar alguns sintomas intestinais (diarreia, obstipação e inchaço).
- Reduzir sintomas associados à má digestão da lactose.
- Reduzir sintomas da síndrome do intestino irritável.
- Reduzir efeitos secundários do tratamento para a erradicação da Helicobacter pylori.
- Combater infeções respiratórias, intestinais, vaginais e urinárias.
- Equilibrar a microbiota intestinal após a toma de antibióticos, fármacos para a diabetes, anti-inflamatórios não esteroides e medicamentos antipsicóticos.
- Aliviar cólicas em bebés amamentados.
- Equilibrar o sistema imunitário.
- Ser úteis no tratamento da ansiedade e depressão, embora seja ainda preciso confirmar as investigações que propõem este efeito.
É importante ressalvar que os probióticos não são todos iguais e não têm todos os mesmos efeitos e benefícios.
Alimentos fermentados
Os alimentos fermentados resultam da transformação dos alimentos por microrganismos vivos, como bactérias e leveduras.
Esta transformação confere aos alimentos uma nova textura e sabor. Contudo, nem todos os alimentos fermentados são probióticos, pois nem todos contêm organismos vivos com benefícios para a saúde.
O iogurte (de preferência, não açucarado) é um bom exemplo de um alimento fermentado que contém probióticos. Esta transformação do leite é feita pelas bactérias de ácido lático, que vão produzir um iogurte com mais propriedades nutricionais e uma maior digestibilidade que o leite.
Graças às bactérias que contém (Lactobacillus acidophilus e Streptococcus thermophilus), o iogurte permite fazer uma melhor digestão da lactose e o seu consumo associa-se a um estilo de vida mais saudável.
Além do iogurte, outros alimentos fermentados que pode incluir na sua alimentação são:
- Kombucha
- Pickles
- Kimchi (couve fermentada)
- Kefir
Fonte: Cuf
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