Recorde 6 frutos e legumes do outono que apresentam inúmeras vantagens para a saúde e que deve incluir na sua alimentação.
O outono traz consigo alguns frutos e legumes característicos, como o dióspiro, as castanhas e a abóbora. Respeitar a sazonalidade dos alimentos tem várias vantagens: são habitualmente mais frescos (porque não percorrem longas distâncias até chegar à nossa despensa), mais saborosos (por serem colhidos no ponto certo de maturação) e até mais ricos do ponto de vista nutricional (pois amadurecem de forma natural ainda antes da colheita). Recorde seis frutos e legumes que o outono tem para lhe oferecer e as várias vantagens para a sua saúde.
Abóbora
É um dos legumes mais usados nas sopas, mas também pode ser utilizado em compotas e purés. Tem vários benefícios para a saúde e é pobre em calorias. A abóbora é rica em betacaroteno, que o metabolismo transforma em vitamina A, importante para o coração, pulmões, rins, olhos, podendo até reduzir o risco de certos tipos de cancro. Este vegetal contém também as vitaminas C e E, ferro e ácido fólico, nutrientes benéficos para o sistema imunitário.
O potássio também é um dos minerais que podemos encontrar na abóbora e que nos ajuda a manter os níveis de pressão arterial dentro dos valores normais e pode ajudar a reduzir o risco de acidente vascular cerebral (AVC), de pedras nos rins e de diabetes tipo 2, além de ser bom para os ossos.
Por ser rica em fibra e pouco calórica, a abóbora pode contribuir para uma maior sensação de saciedade.
Sabia que…
Uma chávena de abóbora contém cerca de 200% da dose diária recomendada de vitamina A.
Agrião
O agrião é um vegetal de folha verde com muitas vitaminas, minerais (como cálcio, ferro, potássio e fósforo) e antioxidantes, que pode ser consumido cru, em saladas ou cozinhado (em sopas, por exemplo).
Além de ser rico em vitamina A (boa para a visão, para manter vários órgãos saudáveis e importante para as nossas células), tem também um elevado teor de vitamina C, que mantém o sistema imunitário equilibrado, ajuda-nos a recuperar de feridas e favorece a produção de colagénio. Mas os benefícios do agrião passam também por:
- Reduzir o risco de cancro
- Promover uma boa saúde cardíaca
- Favorecer ossos saudáveis
Nabo
Rico em água (94,5% da sua composição), pobre em calorias e com um sabor suave, o nabo é muitas vezes usado em sopas e também pode ser consumido como acompanhamento em pratos de peixe, por exemplo, cozido ou em purés.
Tendo em conta o seu perfil nutricional, algumas das vantagens do consumo de nabo são:
- Redução do apetite
- Controlo da glicemia (níveis de açúcar no sangue)
- Trânsito intestinal regulado
- Boa fonte de vitamina C (quando cozido, supre 15% da dose diária recomendada), que protege as células e previne doenças crónicas
- É fonte de magnésio, potássio e folatos
Incluir os grelos e as nabiças do nabo na alimentação enriquece as refeições do ponto de vista nutricional. Além de pouco calóricos, são ricos em vitamina K, fornecendo 3-5 vezes a dose diária recomendada por cada 100g deste alimento. Outros nutrientes presentes nas nabiças e grelos do nabo são:
- Fibra
- Folatos
- Vitamina A, B6, C e E
- Cálcio
Castanhas
As castanhas são ricas em fibra – apenas dez castanhas fornecem 17% da dose diária recomendada de fibra -, que favorece uma flora intestinal saudável e que contribui para o equilíbrio dos níveis de colesterol e da resposta do nosso organismo à insulina. Mas nem só de fibra se faz a castanha. Este pequeno fruto é uma ótima fonte de vários nutrientes, como a vitamina C: cerca de dez castanhas bastam para satisfazer 36% das nossas necessidades diárias desta vitamina. Outros nutrientes presentes na castanha são a vitamina B1 (tiamina), a vitamina B6 (piridoxina), o ácido fólico (B9) e os minerais cálcio, magnésio, potássio, ferro, zinco, cobre, manganésio e selénio.
Uma vez que não contêm glúten, são aptas para celíacos e podem substituir o consumo de cereais com glúten.
Sabia que…
Cozinhar as castanhas torna os seus nutrientes mais acessíveis e favorece a sua digestão.
Dióspiro
De casca fina, o dióspiro é praticamente composto apenas por polpa, cuja fibra promove um bom funcionamento do intestino, a saciedade e níveis baixos de colesterol LDL (também conhecido por “mau colesterol”). O dióspiro é rico em vitamina A, fornecendo 22% da dose diária recomendada, e em potássio (11,5% da dose diária recomendada).
Atenção!
O dióspiro tem um elevado teor de hidratos de carbono e, por isso, deve ser consumido às refeições.
Romã
Sabia que a romã pode proteger o nosso coração e até prevenir o cancro? Graças à sua riqueza em antioxidantes – até três vezes mais elevada do que o chá verde -, pode proteger as células de vários tipos de danos, prevenir doenças como o cancro e até contribuir para a redução da inflamação e dos efeitos associados ao envelhecimento.
A romã apresenta alguns efeitos protetores, tais como:
- Reduzir os níveis de pressão arterial
- Baixar os valores de açúcar no sangue e diminuir a resistência à insulina
- Aumentar os níveis de colesterol HDL (o “bom”) e descer os de colesterol LDL (o “mau”), reduzindo o risco de AVC e de enfarte do miocárdio
A romã, sendo uma boa fonte de fibra, pode ajudar na perda de peso, redução dos níveis de colesterol e na prevenção da obstipação.
Sabia que…
Estudos demonstraram que a romã pode ajudar a prevenir alguns tipos de cancro, nomeadamente, o da próstata, o da mama, o do pulmão e o do cólon.
Fonte: CUF
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